El error más caro no es entrenar poco

Imagina a dos atletas con el mismo tiempo disponible y la misma carrera en junio.

El primero sale seis días a la semana y todos los días va decente. Nunca se destroza, nunca va de paseo. Es constante, disciplinado y su registro tiene una regularidad envidiable.

El segundo hace dos sesiones duras de verdad, y el resto de la semana va tan suave que le da un poco de vergüenza.

En junio gana el segundo. Y no por poco.

Los números del reparto

Friel es concreto con cuánto tiempo va en cada sitio a lo largo de una temporada:

quizás entre el 70 y el 80 % es muy fácil y por debajo del UAe

Entre setenta y ochenta por ciento de todo tu año, por debajo de tu umbral aeróbico. Es decir: en esa franja cómoda donde podrías mantener una conversación.

El resto se reparte entre lo moderado y lo alto, y ahí Friel se resiste a dar una receta —dice que depende de cuánto entrenes, de para qué compitas y de cómo respondas—. Pero deja claro qué es lo que no está en discusión: "una gran parte de tu entrenamiento será en o por debajo del UAe".

Si tu semana no se parece a eso ni de lejos, no estás entrenando más. Estás entrenando otra cosa.

Por qué funciona algo tan poco heroico

La pregunta se la hace él mismo, y la respuesta es la frase que más veces vas a querer recordar:

¿No conduce eso a sesiones demasiado fáciles? Sí, y ese es el punto clave: cuanto más fáciles sean tus sesiones fáciles, más duras podrán ser las duras.

Y lo remata con una relación de causa y efecto que se entiende a la primera:

Un día fácil de entrenamiento garantiza que el siguiente día duro será realmente duro.

No es que los días suaves sean buenos por sí mismos. Es que son los que financian los días importantes.

Qué pasa exactamente cuando te los saltas

Aquí es donde Friel describe el mecanismo del error, paso a paso:

Si cambias una gran parte del tiempo de entrenamiento por debajo del UAe [...] a uno de los dos intervalos mayores, especialmente el segmento de UAe-UAn, sentirás suficiente fatiga como para sufrir durante las sesiones semanales clave. No serán tan desafiantes como deberían para producir un alto nivel de condición física.

Lee la secuencia con calma, porque es una trampa perfecta:

1. Subes un poco tus días suaves. Te sientes bien: estás entrenando mejor.
2. Llegas con algo de fatiga al día clave.
3. La sesión clave sale por debajo de lo que debía ser. Pero sale — la haces, la registras, la das por buena.
4. Como no la fallaste, no hay ninguna señal de alarma. Y repites.

En ningún punto de esa cadena aparece un error visible. Tu registro se ve estupendo. Simplemente, al cabo de tres meses no has mejorado lo que deberías, y la conclusión que casi todo el mundo saca es la equivocada: "tengo que entrenar más duro".

La frase que lo cierra

Después de explicar todo eso, Friel escribe algo que sorprende por a quién señala:

Esta práctica de convertir sesiones fáciles (inferiores al UAe) en moderadamente duras (entre el UAe y el UAn) [...] es sin duda el mayor error que cometen los atletas profesionales.

Profesionales. Gente que vive de esto, con entrenador y con tiempo. Si ellos caen, no es un problema de disciplina ni de información: es que la trampa está bien puesta. Ir medio fuerte sienta bien, se siente productivo y no tiene consecuencias visibles a corto plazo.

Su conclusión no puede ser más directa:

Necesitas muchas sesiones fáciles si quieres rendir a un nivel alto. Sé que parece contradictorio, pero funciona.

Lo que puedes hacer esta semana

Esto no cuesta dinero ni tiempo, y es probablemente el cambio con mejor relación esfuerzo-resultado de todo lo que vas a leer aquí:

• En tu próximo día suave, ve más suave de lo que te apetezca. Tanto que te sientas casi ridículo. Ese es el objetivo, no un efecto secundario.
• Comprueba si puedes hablar. Frases enteras, sin cortarte para respirar. Si no puedes, no estás en un día fácil por mucho que el plan lo diga.
• Y mide el resultado donde importa: no en la sesión suave, sino en la sesión dura de dos días después. Si de golpe te salen mejor las series, ya tienes la respuesta.