Un año de entrenamiento no son doce meses iguales

Si entrenas parecido todas las semanas del año, estás dejando rendimiento sobre la mesa. No porque entrenes poco: porque tu cuerpo deja de responder a un estímulo que nunca cambia.

La respuesta a eso se llama periodización, que suena a palabra de laboratorio y es una idea muy simple. Tan simple que cabe en una frase.

La idea entera, en una frase

Las sesiones empiezan pareciéndose a nada y terminan pareciéndose a tu carrera.

Eso es. Si lees las definiciones que da Friel de cada tramo de la temporada, el eje que las ordena es siempre el mismo: cuánto se parece lo que haces hoy a lo que vas a hacer el día de la competición. Empiezas con sesiones generales y acabas con sesiones específicas.

Todo lo demás —el volumen, la intensidad, cuándo meter series— sale de ahí.

Los seis tramos

Fíjate en una cosa que sorprende: el volumen y la intensidad se turnan. En base hay muchas horas y poca intensidad; en pico y competición las sesiones se acortan mucho pero la intensidad se mantiene alta. No es que en pico entrenes menos: entrenas otra cosa.

Y fíjate en la otra: los tres últimos tramos no construyen nada. Están ahí para que lo que construiste antes se pueda expresar.

"¿Y por qué no entreno siempre como el día de la carrera?"

Es la pregunta obvia, y merece respuesta antes de seguir. Si lo que quiero es rendir en mi carrera, ¿por qué no hago desde enero exactamente lo que voy a hacer ese día?

Porque no aguantarías. Friel define el periodo base por su función, y la función no es acumular kilómetros bonitos: es preparar al cuerpo para los niveles de estrés que vendrán en el periodo siguiente. Las sesiones generales no son un calentamiento de cinco meses — son lo que hace posible el trabajo específico sin romperte.

Quien se salta la base y arranca en marzo con series a ritmo de carrera suele tener dos finales: llega a mayo estancado, o llega lesionado. En ambos casos la causa es la misma, y no fue falta de ganas.

Hay además una consecuencia menos obvia: lo general funciona una vez. El primer año de entrenamiento serio casi cualquier cosa produce mejora, porque el cuerpo no ha visto nada. Cuando esa mejora fácil se agota, lo que queda es ordenar el año — y ahí es donde la periodización deja de ser teoría.

Dónde encaja lo que ya sabes

Aquí las dos partes del libro se dan la mano.

Friel dice que el objetivo del periodo pico es producir forma poco a poco mientras el cuerpo se recupera del bloque anterior. Forma es exactamente la palabra que vimos hace dos semanas: lo que queda cuando el cansancio baja y la condición física se mantiene.

O sea que el periodo pico no es un ritual de calendario: es el tramo diseñado para que la curva rápida se desplome y la lenta apenas se mueva. Ese "me siento fuerte" del día de la carrera tiene un sitio reservado en el plan, y ese sitio es el pico.

Por eso reducir antes de competir no es perder forma. Es la única forma de tenerla.

La semana que casi nadie respeta

Dentro de esos tramos hay un ladrillo pequeño que conviene conocer: el descanso y recuperación.

Friel lo describe como una fase de entrenamiento moderado que se coloca después de un bloque intenso, y lo sitúa con una regularidad concreta: después de dos o tres semanas de trabajo focalizado dentro de los periodos base y desarrollo.

Es decir: no se entrena duro nueve semanas seguidas. Se entrena duro dos o tres, se baja, y se vuelve a subir. Quien se salta esa bajada no entrena más — entrena peor, por lo que ya vimos hace unas semanas: la fatiga se acumula deprisa y estropea las sesiones que sí importaban.

Lo que puedes hacer esta semana

• Sitúate. Mira tu próxima carrera importante, cuenta las semanas que faltan y pregúntate en qué tramo estás. Si faltan cinco meses y estás haciendo series todas las semanas, algo se adelantó.
• Mira hacia atrás tres semanas. ¿Hubo alguna suave? Si llevas seis, siete u ocho semanas subiendo sin bajar nunca, ahí tienes la explicación de por qué las sesiones buenas ya no salen.
• No cambies el plan todavía. Todo esto se ordena hacia atrás desde una fecha concreta, y esa fecha es la conversación de la semana que viene.