Una hora suave y una hora fuerte no son la misma hora

Dos personas entrenan diez horas por semana. Al cabo de tres meses, una ha mejorado y la otra está igual que empezó. Las dos apuntaron lo mismo en su registro: 10 h.

Ese número, solo, no explica nada. Y sin embargo es el que casi todo el mundo usa para contestar a "¿cuánto entrenas?".

El tiempo es la mitad de la historia

Piénsalo desde tu propia semana. Una hora rodando suave por un carril plano y una hora de series en cuesta caben las dos en la misma casilla del calendario. Tu cuerpo no las vive igual: de la primera te recuperas comiendo algo, de la segunda te enteras al día siguiente subiendo escaleras.

A lo que le hace falta un nombre es a esa diferencia. Joe Friel lo dice sin rodeos:

Cuando se combinan el volumen y la intensidad, el resultado se denomina carga de entrenamiento.

Volumen es cuánto: horas, kilómetros, metros. Intensidad es cómo de fuerte. Y la carga es lo que resulta de juntar las dos. No es una fórmula que tengas que calcular: es una idea, y tenerla clara ya cambia cómo lees tu propia semana.

Friel se moja incluso con un reparto, aunque conviene leerlo con su letra pequeña: para el triatleta de alto rendimiento experto, calcula que el volumen aporta alrededor del 40 % de la condición física y la intensidad el 60 %. Esa condición no es un detalle. Para alguien que empieza, el volumen pesa mucho más: lo primero que hay que construir es la costumbre de moverse muchas horas, y las series pueden esperar.

Dosis: lo que hace dura una sesión

Friel usa una palabra que viene bien porque es exactamente la que se usa con los medicamentos: dosis.

Una sesión de alta dosis puede serlo por tres caminos distintos:

• por duración — la salida larga del domingo, aunque vaya suave;
• por intensidad — cuarenta minutos de series, aunque acabes en hora y cuarto;
• por las dos a la vez — una sesión larga con mucho rato a intensidad moderada, que es la típica del que entrena para un Ironman.

Una sesión de baja dosis es corta y suave. Y aquí está la primera cosa útil: el trote de recuperación del lunes y las series del miércoles no compiten entre sí. Cada uno hace un trabajo distinto. Sumarlos en una sola casilla de horas los vuelve indistinguibles, y entonces "esta semana entrené diez horas" deja de significar nada.

Hay una segunda palabra, densidad, que es cuánto se juntan entre sí las sesiones duras. Dos sesiones fuertes en días seguidos no son lo mismo que las mismas dos separadas por tres días tranquilos. Y esto tiene una consecuencia que a mucha gente le sienta mal: Friel apunta que cuanto mayor eres o menos en forma estás, menor debe ser esa densidad. No menos trabajo: más espacio entre lo duro.

Si tienes poco tiempo, esto es lo que te importa

Aquí es donde la idea deja de ser teoría.

Casi nadie decide libremente cuántas horas entrena. Lo decide el trabajo, la familia, el tráfico. Friel lo trata de frente: cuando la duración de tus sesiones baja por debajo de lo que podrías hacer si no tuvieras esas limitaciones, la intensidad tiene que ajustarse para que la carga siga sirviendo para algo.

Léelo otra vez, porque no dice lo que parece. No dice "si tienes poco tiempo, machácate". Dice que volumen e intensidad son dos mandos de la misma máquina, y que mover uno obliga a pensar en el otro. Quien pasa de ocho horas semanales a cuatro y mantiene exactamente el mismo tipo de sesiones no está entrenando la mitad: está entrenando otra cosa.

Y la parte que casi todos se saltan

La carga, por sí sola, no te pone en forma. Te cansa.

Lo que te pone en forma es la carga más el descanso que viene detrás. Friel lo resume así:

Es necesario alternar el estrés y el descanso para ponerse más en forma.

Por eso los días fáciles no son días perdidos ni concesiones: son el día en que el cuerpo hace efectivo el trabajo del día anterior. Solo estrés, sin recuperar, no da un atleta más fuerte — da uno roto. Y solo descanso, sin carga suficiente, tampoco cambia nada.

Lo que puedes hacer esta semana

Nada que necesite una aplicación:

• Deja de contar solo horas. Al mirar tu semana, distingue cuáles fueron de dosis alta y cuáles de dosis baja. Con dos categorías basta.
• Mira cómo están repartidas. ¿Las duras se te amontonan? ¿Hay algo tranquilo entre ellas?
• Si esta semana tienes menos tiempo del habitual, no la vivas como media semana perdida: decide qué sesión es la que de verdad quieres conservar.

Y si te preguntas por qué las plataformas de entrenamiento insisten en ponerle un número a todo esto, ahora ya tienes la respuesta: porque "diez horas" no distingue a las dos personas del principio, y hacía falta algo que sí.