Cómo se mide tu umbral sin un laboratorio
Tenemos el número del que cuelga todo. Falta la parte que lo vuelve útil: medirlo.
Durante años eso significaba un laboratorio, una cinta, una mascarilla y pinchazos en el dedo para medir lactato. Funciona, y sigue siendo lo más preciso. También cuesta dinero, hay que pedir cita y casi nadie lo repite dos veces al año. Así que en la práctica, la mayoría de atletas entrenaba con zonas adivinadas.
La idea que lo cambió todo
A principios de los 2000, un científico del deporte y ciclista, Andrew Coggan, hizo un razonamiento tan simple que da rabia no haberlo pensado antes. Si un atleta en forma sostiene su umbral durante aproximadamente una hora, entonces no hace falta medirle nada raro:
¿por qué no hacer solo una prueba de una hora y asumir que la frecuencia cardíaca media, el ritmo medio y la potencia media para esa hora representan el UAn?
Cualquiera puede hacer eso, en cualquier momento, sin pagar nada. A ese punto de referencia lo llamó umbral funcional — "funcional" porque no sale de un análisis de sangre, sino de lo que de verdad eres capaz de hacer.
Por qué la prueba dura veinte minutos y no sesenta
Aquí viene lo que más me gusta del pasaje, porque Friel no lo adorna:
una prueba de una hora de duración realizada como sesión es extremadamente dolorosa. La mayoría de personas no suelen manifestar suficiente motivación para esforzarse lo máximo posible durante una hora a solas. Siempre sentimos pena por nosotros mismos y, por lo tanto, bajamos el ritmo después de los primeros minutos de sufrimiento.
Es decir: la prueba de una hora no falla por fisiología, falla por naturaleza humana. Y como la gente baja el ritmo, el resultado sale demasiado bajo — te quedas con un umbral inferior al real y todas tus zonas se van hacia abajo.
La solución de Coggan fue reducir el sufrimiento a un rato tolerable: veinte minutos a tope, y después un ajuste. Sufres, pero poco rato.
La prueba, paso a paso
Para bici y para carrera:
- Calienta bien. Vas a ir a tope desde el principio del cronómetro.
- Veinte minutos tan duro como puedas sostener, en un sitio donde no tengas que frenar: una carretera sin semáforos, una pista, un rodillo.
- Enfría suave hasta que el pulso y la respiración bajen.
- Mira la media de esos veinte minutos y réstale un 5 %. Eso es tu umbral funcional.
El paso 4 es el que la gente se salta. El número que buscas no es la media de la prueba: es la media menos un cinco por ciento. Ese descuento es lo que traduce veinte minutos de esfuerzo a lo que serías capaz de sostener durante una hora.
Y hay un regalo escondido: una sola prueba te da dos números. Si llevas potenciómetro, tu umbral de potencia sale de los mismos datos —la potencia media, sin normalizar, menos un 5 %—. No hace falta repetir nada.
El error más común, dicho por él
El error más común que cometen los atletas cuando realizan esta prueba es comenzar demasiado rápido porque parece muy fácil durante unos cuantos minutos.
La referencia que da es muy concreta y merece que la lleves en la cabeza: los cinco primeros minutos deben parecer relativamente sencillos. Si a los tres minutos ya estás sufriendo, saliste demasiado fuerte y el resultado va a salir bajo.
Su recomendación es empezar "alto pero algo conservador", sintiendo que podrías ir más rápido, y cada cinco minutos decidir si subes o bajas un poco. Ajustes pequeños, no arreones.
Dos advertencias que ahorran una prueba tirada
No la hagas dentro de un triatlón. Parece la ocasión perfecta —ya vas a competir— pero no sirve, y el motivo es evidente en cuanto lo lees: en una carrera de varios deportes te contienes en cada tramo para llegar entero al final. Los datos salen bajos. La prueba tiene que ser un esfuerzo aislado.
Y no tienes un umbral: tienes uno por deporte. Friel lo dice sin rodeos: la frecuencia cardíaca de umbral tiende a ser algo más alta corriendo que en bici, y más alta en bici que nadando. Si mides una sola y la usas para todo, dos de tus tres deportes quedan mal calibrados.
Cada cuánto repetirla
Aquí voy a ser honesto: no encontré en el libro una cadencia fija, ningún "cada ocho semanas". Lo que sí dice es que hay una curva de aprendizaje — cuantas más veces hagas esta prueba, más precisos serán los resultados —, así que la primera casi seguro subestima tu umbral.
Y hay un criterio que se deduce de lo que vimos la semana pasada: como tu pulso de umbral apenas se mueve con la forma, repetir la prueba no sirve para ver si tu corazón mejoró. Sirve para ver cuánto más rápido vas ahora en ese mismo punto. Cuando sospeches que tu ritmo o tus vatios han cambiado, es momento de volver a medir.
Lo que puedes hacer esta semana
- Agenda la prueba un día que llegues descansado, no al final de una semana dura.
- Elige el sitio antes: veinte minutos sin frenar es más difícil de encontrar de lo que parece.
- Escribe el número y la fecha. Un umbral sin fecha no significa nada — pero eso es tema para más adelante.
Fuentes
- Joe Friel, «La Biblia del Triatleta» — Nueva edición (Bicolor), cap. 4 «Intensidad del entrenamiento»: la idea de Coggan, el umbral funcional y por qué varía según el deporte
- Joe Friel, «La Biblia del Triatleta» — Nueva edición (Bicolor), cap. 4 «Intensidad del entrenamiento»: por qué la prueba de una hora no funciona en la práctica, y por qué el triatlón no sirve para definir zonas
- Joe Friel, «La Biblia del Triatleta» — Nueva edición (Bicolor), cap. 4 «Intensidad del entrenamiento»: el protocolo de la prueba de 20 minutos, el error más común y el ajuste del 5 %