El umbral: el número del que cuelga todo lo demás

La semana pasada quedó una promesa pendiente. Las zonas no salen de una fórmula con tu edad: cuelgan de un número que se mide. Este es ese número.

Y lo primero que hay que decir es que no es uno. Son dos.

Dos fronteras, no una

Tu cuerpo produce lactato continuamente mientras te mueves, y también lo va retirando. Lo interesante no es el lactato en sí, sino los dos momentos en los que cambia la historia:

• Mientras produces poco, tu cuerpo lo retira al mismo ritmo al que aparece. El equilibrio se sostiene. Esa frontera es el umbral aeróbico.
• Si aprietas más, llega un punto en que ya no da abasto: empieza a acumularse, y con ello la acidez que estorba la contracción muscular. Esa segunda frontera es el umbral anaeróbico.

Friel les pone una medida que cualquiera puede entender sin análisis de sangre: tiempo.

La intensidad en el UAn se puede mantener durante aproximadamente una hora; en el UAe, a lo largo de varias horas.

Ahí tienes las dos fronteras traducidas a algo reconocible. El umbral anaeróbico es más o menos el esfuerzo que podrías sostener una hora si te fuera la vida en ello — duro, muy consciente, hablando ya casi no. El aeróbico es ese ritmo cómodo que aguantarías toda la mañana y en el que puedes conversar.

En la escala de esfuerzo percibido que usa Friel, de 0 a 10, el aeróbico cae sobre un 3 o 4 y el anaeróbico sobre un 7. Y en pulsaciones, la distancia entre los dos ronda las 30.

Por qué el de arriba es el que manda

De los dos, hay uno que hace de ancla:

El UAn es probablemente el más importante de estos dos puntos de referencia porque basamos todas tus zonas de entrenamiento en él, independientemente de la herramienta de medición

Independientemente de la herramienta: da igual que midas con pulsaciones, con ritmo o con potencia. Todas las tablas de zonas se construyen como porcentajes de ese número. Por eso el capítulo anterior terminaba donde terminaba: si el ancla está mal puesta, todas las zonas se desplazan a la vez, y no hay forma de notarlo mirando la aplicación, porque los colores siguen saliendo igual de bonitos.

Lo que casi nadie espera

Aquí está la parte contraintuitiva, y merece un párrafo propio.

Cuando entrenas bien durante meses, mejoras. Es razonable esperar que tu pulso de umbral suba, como sube el peso que levantas o la velocidad que sostienes. Pues no.

tu frecuencia cardíaca se mantendrá aproximadamente igual cuando estés en el UAn, a pesar de los cambios en la condición física

Tu corazón sigue latiendo más o menos a las mismas pulsaciones en ese punto. Lo que cambia es la velocidad a la que llegas ahí: el mismo esfuerzo interno, pero yendo más rápido.

Eso tiene dos consecuencias prácticas. La primera es tranquilizadora: si repites tu prueba de umbral dentro de seis meses y te sale una frecuencia parecida, no has estancado nada — mira el ritmo o los vatios de esa prueba, que es donde vive tu mejora. La segunda es que el pulso, por sí solo, no te dice si vas mejor o peor. Como resume el propio libro, la frecuencia cardíaca indica la intensidad del trabajo; no revela nada sobre el rendimiento.

Las dos fronteras dibujan tres territorios

Junta esto con lo de la semana pasada y encaja todo.

Los dos umbrales parten tu entrenamiento en tres zonas de terreno:

• Por debajo del aeróbico: lo cómodo, lo sostenible, donde va la mayor parte de tus horas.
• Entre los dos: el término medio. Esfuerzo real, pero no el que produce las grandes adaptaciones.
• Por encima del anaeróbico: lo corto y lo duro.

Ahora se entiende por qué el error del que hablábamos —convertir lo fácil en moderado— es tan caro: es mudarse al territorio del medio, que cansa lo suficiente para estropear la sesión clave y no lo suficiente para provocar el cambio que buscas.

Lo que puedes hacer esta semana

Todavía sin medir nada:

• Reconoce tus dos fronteras por sensación. En tu próxima salida larga, busca el punto en que todavía podrías mantener una conversación entera: andas cerca del aeróbico. Y recuerda algún esfuerzo sostenido de unos cuarenta minutos a tope: andabas cerca del anaeróbico.
• Deja de perseguir un pulso más alto. No es la variable que mejora.
• Y no des por hecho que tienes un solo umbral. El tuyo corriendo no es el mismo que pedaleando — son deportes distintos con músculos y posturas distintas, y por eso Friel maneja un número por deporte. Ese es un capítulo entero más adelante.

La semana que viene lo bajamos a la práctica: cómo se mide, sin laboratorio.