«Hoy toca zona 2»: qué significa eso exactamente

La semana pasada le pusimos nombre a la mitad que faltaba: la intensidad. Diez horas no dicen nada si no sabes de qué tipo fueron.

El problema de la intensidad es que es un continuo. Entre caminar y esprintar hay infinitos estados intermedios, y hablar de "medio fuerte" no sirve para planificar nada. Así que se corta ese continuo en tramos, se les pone número, y aparecen las zonas.

Eso es todo lo que es una zona: una franja de esfuerzo con un principio y un final. No un número mágico, no un estado espiritual. Una franja.

Por qué son varias y no dos

Podríamos habernos quedado en "suave" y "fuerte". No alcanza, porque dentro de "fuerte" caben cosas que le hacen al cuerpo trabajos completamente distintos: no es lo mismo un ritmo que aguantas cuarenta minutos apretando que uno que te dura tres.

Por eso hay varias franjas, y cada una tiene un oficio:

• Las más bajas son para acumular horas sin destrozarte, y para recuperar.
• Las intermedias son las que puedes sostener mucho rato con esfuerzo real.
• Las altas son cortas por definición: si pudieras mantenerlas, no serían altas.

Cuántas franjas exactamente depende del sistema que uses. Friel trabaja con siete niveles; otros usan cinco. El número de zonas no es lo importante. Lo importante es de dónde salen sus fronteras — y ahí es donde casi todo el mundo tiene el problema.

La parte incómoda: tus zonas probablemente estén mal

Si en algún momento configuraste tus zonas metiendo tu edad en una aplicación, o si alguien te dijo que tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad, esto te toca.

Friel dedica un pasaje entero a desmontarlo, y no se anda con rodeos:

quiero insistir en no utilizar fórmulas para definir tus zonas de entrenamiento

Su argumento no es de opinión, es de estadística. Las frecuencias cardíacas máximas reales de un grupo grande de personas se reparten en una campana. Para quien cae en el centro, la fórmula acierta bastante. Para quien cae a un lado o al otro, falla. Y el detalle que lo remata es que tú no sabes dónde estás en esa campana:

probablemente las zonas que elabores sean demasiado altas o bajas, quizá tanto como 20 ppm. ¡Eso es un intervalo de 40 ppm!

Cuarenta pulsaciones de horquilla. Para hacerte una idea de lo que eso significa: es perfectamente posible que lo que tu reloj llama "zona 2" sea, en tu cuerpo, un trabajo bastante más duro — o bastante más blando — de lo que crees. Y entonces cada sesión que planifiques con esas zonas está desplazada, aunque la ejecutes con disciplina de reloj suizo.

La conclusión de Friel es de una sola línea: olvídate de las fórmulas. Las zonas se anclan a un número que se mide, no que se estima a partir de tu fecha de nacimiento. Ese número tiene nombre —umbral— y es el tema de la semana que viene.

Cuánto tiempo va en cada zona

Aquí viene la segunda sorpresa, y esta es la que más cambia semanas.

Cuando Friel reparte el tiempo de una temporada entre las franjas, la mayor parte —con diferencia— cae en las bajas. No es un descuido ni un plan para principiantes: es el diseño.

La razón la explica con una frase que resume el capítulo entero mejor que cualquier tabla:

cuanto más fáciles sean tus sesiones fáciles, más duras podrán ser las duras

Un día fácil de verdad es lo que garantiza que el día duro pueda ser duro de verdad. Si conviertes tus sesiones fáciles en sesiones medianamente exigentes —esas que no son suaves pero tampoco llegan a series, y que sientan tan bien mientras las haces—, llegas a la sesión clave de la semana con las piernas a medias. Entonces esa sesión tampoco es lo que debería ser. Y acabas entrenando todo el rato en un término medio que no recupera ni construye.

Friel no lo llama un error de principiante. Lo llama:

sin duda el mayor error que cometen los atletas profesionales

Merece la pena leerlo dos veces. No es que la gente no se esfuerce lo suficiente: es que se esfuerza demasiado los días equivocados.

Lo que puedes hacer esta semana

• Mira de dónde salieron tus zonas. Si la respuesta es "las puso la aplicación cuando metí mi edad", ya sabes que son una estimación con cuarenta pulsaciones de margen. No las tires: úsalas sabiendo lo que valen, hasta que puedas medirlas.
• Revisa tus días fáciles. ¿Son fáciles de verdad, o son "suaves pero con ritmito"? Esta es la pregunta que más rendimiento devuelve por lo poco que cuesta.
• Y no cambies nada más todavía. Ajustar las zonas antes de tener el número al que se anclan es ordenar los muebles antes de saber dónde están las paredes.

Un último apunte para cuando llegues a configurarlas: tus zonas no son las mismas corriendo que en la bici. Friel publica dos tablas distintas a propósito, y usar una sola para los dos deportes es un error con consecuencias. Pero eso pide su propio capítulo.