Una sesión entera, en un solo número

Llevamos cuatro semanas construyendo una idea: que una sesión se describe con cuánto y con cómo de fuerte. Ya sabemos cortar la intensidad en zonas y de dónde sale su ancla.

Falta el paso que lo vuelve manejable. Porque si cada sesión son dos datos —tiempo e intensidad—, comparar la del martes con la del domingo es incómodo. Lo cómodo sería un solo número por sesión.

Y se puede. De hecho, puedes calcularlo a mano.

El método de Friel, con lápiz

Friel enseña una forma de puntuar una sesión que no necesita software ni potenciómetro. Va así:

1. A cada zona le asignas un valor: la zona 1 vale 1, la zona 2 vale 2, y así hasta la 5.
2. Miras cuántos minutos pasaste en cada zona.
3. Multiplicas el valor de la zona por sus minutos.
4. Sumas todo.

Ese total es la puntuación de la sesión. Un ejemplo con una salida de una hora:

Fíjate en lo que acaba de pasar: una hora entera se convirtió en 131. Y esos quince minutos en zona 4 aportaron más —60 puntos— que la media hora en zona 1, que solo aportó 30. Justo lo que queríamos: un número que no confunde una hora suave con una hora fuerte.

Friel lo resume en seis palabras:

La intensidad más la duración te dan una puntuación de la sesión.

Y también es honesto sobre el precio de hacerlo así:

Aunque esta forma de producir un número de carga de entrenamiento es simple, es bastante tediosa y lleva tiempo.

Cierto. Hazlo una vez para entenderlo; a la tercera semana no lo vuelves a hacer.

Ahí entra el TSS, y conviene saber de quién es

Por eso existe una versión automática. La más extendida se llama TSS —Training Stress Score, puntos de estrés del entrenamiento— y no es de Friel. Él la adopta y la recomienda, pero la atribuye con nombre y apellido:

Quizás el sistema más potente de este tipo fue desarrollado por el científico del deporte Dr. Andrew Coggan y se encuentra en el sitio web TrainingPeaks

Y va más lejos: dice que ese método es más preciso que el suyo manual. Un autor recomendando la herramienta de otro por encima de la propia es una señal razonable de que la herramienta funciona.

Ahora, una cosa que a este blog le importa decir bien: Friel no publica cómo se calcula el TSS. En su glosario lo define como

un algoritmo basado en la duración y la intensidad de dicha sesión

y ahí lo deja. Un algoritmo. Si alguna vez lees una fórmula del TSS atribuida a Friel, no salió de este libro — la fórmula es de Coggan, y nosotros no vamos a explicarte aquí una cosa que nuestra fuente no explica.

Lo que sí queda claro en el libro, y es lo práctico:

• No hace falta potenciómetro. Sirve un pulsómetro, un GPS u otro dispositivo que mida la intensidad con exactitud. La versión con potencia suele ser algo más fina, pero el pulso vale.
• El número incluye la intensidad, no solo el tiempo. Ese es todo el punto.

La referencia que te deja comprobar tu propia aplicación

Esta es la parte más útil del capítulo, y es un número que puedes usar mañana.

Friel da unas cifras de cuántos puntos por hora salen en la práctica:

Mientras una semana de baja intensidad puede producir 45 TSS por hora, una semana de alta intensidad puede dar como resultado 55 TSS por hora. A largo plazo, unos 50 TSS por hora es una media habitual.

Cuarenta y cinco, cincuenta, cincuenta y cinco. Guárdatelos, porque son un detector de disparates.

Si haces una salida tranquila de dos horas y tu aplicación te dice que acumulaste 190 puntos, algo no cuadra: eso son 95 por hora, casi el doble de una semana intensa. Lo más probable no es que hayas entrenado como un profesional — es que tu umbral esté mal configurado. Y ya sabes de los capítulos anteriores por qué pasa eso.

Funciona igual al revés: si una sesión de series de verdad te sale en 30 por hora, sospecha también.

Por qué esto cambia cómo se planifica

Hay una consecuencia que se ve poco y explica por qué el TSS se impuso.

Friel planifica temporadas enteras en puntos, no en horas. Su motivo es sencillo:

Los TSS reflejan el aumento o la disminución de la intensidad del entrenamiento, incluso si las horas semanales siguen siendo las mismas.

Piénsalo con el atleta que tiene poco tiempo. Si su semana está clavada en seis horas porque el trabajo no da para más, "seis horas" es un dato que nunca cambia y por tanto no informa de nada. Sus puntos, en cambio, sí se mueven — y muestran si esas seis horas de febrero fueron más exigentes que las de noviembre.

El tiempo mide tu disponibilidad. Los puntos miden tu entrenamiento.

Lo que puedes hacer esta semana

• Puntúa una sesión a mano, con el método de arriba. Una sola. Es la forma más rápida de que la idea deje de ser abstracta.
• Divide los puntos de una salida entre sus horas y compara con 45–55. Si te sale muy lejos, el problema casi nunca está en la sesión: está en el umbral con el que se calculó.
• Deja de comparar semanas por horas. Compara por puntos, aunque sea a ojo.